1、蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點
(1)葉菜類
主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜等，是胡蘿卜素、維生素B
2、維生素C和礦物質(zhì)及膳食纖維良好來源。綠葉蔬菜和橙色蔬菜營養(yǎng)素含量較為豐富，特別是胡蘿卜素的含量較高，維生素B2含量雖不很豐富，但在我國人民膳食中仍是維生素B2的主要來源。國內(nèi)一些營養(yǎng)調(diào)查報告表明，維生素B2 缺乏癥的發(fā)生，往往同食用綠葉蔬菜不足有關(guān)。蛋白質(zhì)含量較低，一般為1％～2％，脂肪含量不足l％，碳水化合物含量為2％～4％，膳食纖維約1.5％。
（2）根莖類
主要包括蘿卜、胡蘿卜、荸薺、藕、山藥、芋艿、蔥、蒜、竹筍等。根莖類蛋白質(zhì)含量為1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差較大，低者5%左右，高者可達20%以上。膳食纖維的含量較葉菜類低，約1%。胡蘿卜中含胡蘿卜素更高，每100g種可達4130μg。硒的含量以大蒜、芋艿、洋蔥、馬鈴薯等中更高。
（3）瓜茄類
包括冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄類因水分含量高，營養(yǎng)素含量相對較低。蛋白質(zhì)含量為0.4%～1.3%，脂肪微量，碳水化合物0.5%～3.0%。膳食纖維含量在1%左右，胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中更高，維生素C含量以辣椒、苦瓜中較高，番茄是人體維生素C的良好來源。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅，是一種營養(yǎng)價值較高的植物。
(4)鮮豆類
包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。與其他蔬菜相比，營養(yǎng)素含量相對較高。
(5)菌藻類
菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌，有500多個品種，常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。藻類是無胚，自養(yǎng)，以孢子進行繁殖的低等植物，供人類食用的有海帶、紫菜、發(fā)菜等。菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物，維生素和微量元素。
2、蔬菜的合理利用
(1)合理選擇
蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。因此在選擇時，應(yīng)注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。
(2)合理加工與烹調(diào)
蔬菜所含的維生素和礦物質(zhì)易溶于水，所以宜先洗后切，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失。洗好的蔬菜放置時間不易過長，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。烹調(diào)時要盡可能做到急火快炒，烹調(diào)時加少量淀粉，可有效保護維生素C的破壞。
(3)菌藻食物的合理利用
菌藻類食物除了提供豐富的營養(yǎng)素外，還具有明顯的保健作用。研究發(fā)現(xiàn)，蘑菇、香菇和銀耳中含有多糖物質(zhì)，具有提高人體免疫功能和抗腫瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制體內(nèi)膽固醇形成和吸收，促進膽固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助于防治動脈粥樣硬化。海帶因含有大量的碘，臨床上常用來治療缺碘性甲狀腺腫。海帶中的褐藻酸鈉鹽，有預(yù)防白血病和骨癌作用。
以上由衛(wèi)健委三級健康管理師考試網(wǎng)整理
