2021年學(xué)考試大綱：第七章 第2節(jié)
第七章 影響健康的重要因素
第二節(jié) 身體活動
一、有益健康的身體活動
身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。“運動”是各種身體活動中的一種，指有計劃、有組織、重復(fù)性的身體活動。身體活動的范圍包括各種增加體力輸出的身體活動，如日常生活中的打掃房間、洗碗做飯、家務(wù)勞動、步行、騎自行車、園藝勞動、上下樓梯以及跳舞、游泳、太極拳、秧歌、健身操、球類運動等。
有益健康的身體活動應(yīng)該適度，這主要指運動的形式、頻度、時間、強度和有關(guān)的注意事項。針對不同人群、不同生理和病理狀態(tài)，適度運動又有不同的內(nèi)涵。其中基本的考慮是：①平常缺乏身體活動的人，如果能夠經(jīng)常(如每周3次以上)參加中等強度的身體活動，健康狀況和生活質(zhì)量可以得到改善;②通過身體活動獲得健康促進效益不必從事很劇烈的運動鍛煉，強度較小的身體活動也有促進健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對有限;③適度增加身體活動量(時間、頻度、強度)可以獲得更大的健康促進效益;④不同的身體活動形式、頻度、時間和強度促進健康的作用有所不同，綜合耐力、肌肉力量和柔韌性活動和鍛煉總量可以獲得更全面的健康促進效益。
(一)身體活動分類
1.按日�；顒臃诸�
根據(jù)身體活動的特點和內(nèi)容，身體活動主要包括以下4類：
(1)工作有關(guān)的身體活動：工作中的各種身體活動。因職業(yè)和工作性質(zhì)不同，工作中的體力消耗也不同。
(2)交通出行有關(guān)的身體活動：從家中前往工作、購物、游玩地點等途中的身體活動。因采用的交通工具不同，體力消耗也不同，如步行、騎自行車、乘公共汽車或自駕車等。
(3)居家生活有關(guān)的身體活動：各種家務(wù)勞動，手洗衣服、擦地等活動能量消耗較大，做飯、清潔臺面等能量消耗較小。
(4)閑暇時間的體育鍛煉：業(yè)余時間的運動鍛煉或體育活動，運動的目的更明確，活動內(nèi)容、強度和時間更有計劃�，F(xiàn)代社會生活中，在人們其他形式身體活動量大幅減少的情況下，應(yīng)當大力提倡通過運動鍛煉彌補身體活動量的不足。
2.按能量代謝分類
(l)耐力(有氧)運動：運動中需要氧參與能量供給才能完成的運動。指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動。如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要功能途徑，也稱耐力運動。它有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時4km的中等速度步行、每小時12km的速度騎自行車等，均屬于有氧運動。
(2)無氧運動：運動中不需要氧氣參與能量供給即可以完成的運動，一般為肌肉的強力收縮活動，因此不能維持在一個穩(wěn)定的狀態(tài)。如舉重、百米短跑、拎抬重物等。運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。無氧運動可發(fā)生在有氧運動末期，也是抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式。無氧運動同樣有促進心血管健康和改善血糖調(diào)節(jié)能力等方面的作用，特別是對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強壯作用更大，不僅可以保持或增加瘦體重(又稱“去脂體重”，指除脂肪以外身體其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉)，延緩身體活動功能喪失，還有助于預(yù)防老年人的骨折和跌倒、緩解因其造成的傷害。骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，因此，肌肉力量的鍛煉有助于多種慢性病的預(yù)防、控制。
3.其他分類
(1)抗阻力(肌肉力量)活動
指肌肉對抗阻力的重復(fù)運動，具有保持或增強肌肉力量、體積和力量耐力的作用，如舉啞鈴、俯臥撐等。對抗阻力用力時主要依賴無氧供能，其中的間歇也含有氧供能的成分�？棺枇顒涌梢愿纳萍∪夤δ埽兄诒３趾痛龠M代謝健康，對骨骼系統(tǒng)形成的機械刺激也有益于健康。通過抗阻力訓(xùn)練可以延緩老年人肌肉萎縮引起的力量降低的過程，改善血糖調(diào)節(jié)能力，對預(yù)防跌倒、提高獨立生活能力也有幫助。
(2)靈活性和柔韌性(關(guān)節(jié)、動作)活動
通過軀體或肢體的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。此類活動對循環(huán)、呼吸和肌肉的負荷小，能量消耗低，可以起到保持和增加關(guān)節(jié)的活動范圍和靈活性等作用。對預(yù)防跌倒和外傷、提高老年人的生活質(zhì)量有一定幫助。
(3)身體平衡和協(xié)調(diào)性練習
指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(如體操、拳操、舞蹈等)，可以改善人體運動能力、預(yù)防跌倒和外傷、提高生活質(zhì)量。
(二)身體活動的頻度
身體活動的頻度是指一段時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)，一般以周為單位。
身體活動對心血管、呼吸、代謝、骨骼、肌肉等器官和組織的功能改善和健康效益依賴于長期堅持。日常生活中經(jīng)常參加中等強度身體活動人群的心血管病、糖尿病、腫瘤的患病率和病死率均明顯低于不經(jīng)常參加身體活動的人群。所謂經(jīng)�；蛞�(guī)律，就是幾乎每天都進行身體活動，實際推廣應(yīng)用中，可以每周5～7天定量。這里強調(diào)規(guī)律，一方面因為平常缺乏身體活動的人，只有經(jīng)過一定時間規(guī)律適度的身體活動積累，相應(yīng)的健康促進效應(yīng)才能顯現(xiàn);另一方面因為日常有適度身體活動的人，如果停止規(guī)律的身體活動，相應(yīng)的健康促進效應(yīng)會逐漸消失。特別值得指出的是，有研究觀察到：為了彌補工作日身體活動的不足，周末較多的身體活動也具有正面的健康效益。同時，由于機體在重復(fù)一定強度的活動過程中所產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低發(fā)生運動意外傷害的風險。
因此，建議成年人每天進行中等強度的有氧耐力活動;如果從事跑步等大強度鍛煉，則可以降低頻度(如每周至少3次)。身體活動頻度還可以結(jié)合每天的鍛煉時間而定。如每周5天、每天30分鐘的推薦量，可以在一周的時間內(nèi)累計，即不一定每天都達到30分鐘，但每周累計應(yīng)達到150分鐘。
(三)身體活動的時間
身體活動的時間是指進行一次某種活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示。身體活動時間的累積指為達到某種身體活動目標時間，將一定時間內(nèi)每一次特定的身體活動時間合計。
每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動可以表示為每周150分鐘。
每天30分鐘以上或每周180分鐘的活動時間，具體到運動強度的差異，強度較大時，運動時間短，強度較小時，運動時間應(yīng)增加，范圍在每天15～60分鐘。這里不強調(diào)每次時間達到期望值，而是以每天或每周的累計時間計算。這一推薦量主要依據(jù)身體活動總能量消耗與各種健康效益的關(guān)聯(lián)。
現(xiàn)有證據(jù)表明，健康目標不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強調(diào)的活動時間、強度也不同。如維持體重，要達到一個身體活動能量消耗值，需要每日60～90分鐘的中等強度身體活動量。如以降低各種慢性疾病的風險為目標，30分鐘中等強度的身體活動對于體重正�；蚴欠逝终叨加行Ч�。
分段(l10分鐘)累積30分鐘身體活動，其效應(yīng)也相當于持續(xù)30分鐘的身體活動�，F(xiàn)有累積爬樓梯層數(shù)的證據(jù)，提示男性每周125層樓梯，女性85～100層，每次至少5層，有助于改善心血管系統(tǒng)的健康水平。
(四)身體活動總量與健康效益
日常生活中的身體活動，包括家務(wù)勞動，即生活方式有關(guān)的身體活動，雖然目前對這些活動降低疾病風險的有力證據(jù)還不多。但增加這些活動可以增加能量消耗，達到一定的強度和持續(xù)時間也能顯示出健康促進效益，有助于體重的控制，對老年人健康和生活質(zhì)量有改善作用。
身體活動總量是個體活動強度、頻率、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，可增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等。這些作用的長期結(jié)果可以使冠心病、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風險降低20%～30%;有助于延長壽命，預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松、肥胖癥和抑郁癥，增加骨密度，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛;對緩解健康人焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認知功能的下降也有一定幫助。
二、身體活動干預(yù)
(一)身體活動干預(yù)原則
身體活動干預(yù)從健康教育開始，落實在行為矯正。通過健康狀況篩查、身體活動水平調(diào)查、運動能力評價、結(jié)合個人興趣和生活環(huán)境，根據(jù)個人或群體的具體情況組織干預(yù)計劃。身體活動干預(yù)的目的在于改變不利于健康的久坐少動生活方式，減少缺乏運動和運動不足人群的比例，指導(dǎo)合理運動，避免運動傷害，預(yù)防和輔助治療疾病，降低醫(yī)療費用，提高生命質(zhì)量。
身體活動干預(yù)內(nèi)容主要包括：
1.運動訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查病史、血壓、脈搏、關(guān)節(jié)等一般檢查，必要時做心電圖、胸透和化驗檢查等。主要目的是降低不適當運動造成運動性疾病，甚至發(fā)生意外傷害的危險。
2.有關(guān)信息收集
(1)運動史：參考過去和現(xiàn)在的運動情況，如愛好運動和經(jīng)常參加運動者可選擇的運動項目較多;既往不愛好運動者宜選擇簡單、易掌握的運動項目。
(2)體質(zhì)：身體素質(zhì)好者可以選擇負荷較大的項目，而身體素質(zhì)較差者應(yīng)注意選擇負荷適度的項目。
(3)興趣：選擇個人喜愛的運動項目，有助于養(yǎng)成運動習慣和長期堅持。
(4)運動禁忌證：某些疾病患者參加一些運動時容易發(fā)生意外，如患有中等以上程度骨質(zhì)疏松者禁忌跳繩運動，因其易在突然沖擊或意外跌倒時發(fā)生骨折。患心血管疾病者不宜進行過度用力以及憋氣的運動項目。
(5)運動環(huán)境：根據(jù)就近的環(huán)境條件選擇運動項目，如步行、慢跑和太極拳等;在有運動場所和運動設(shè)施的情況下，可選擇游泳、球類或健身器械等。
(6)運動指導(dǎo)需求：無運動史者，開始時應(yīng)有運動指導(dǎo)幫助其學(xué)會控制運動強度;選擇要求一定技能的運動項目時，應(yīng)有體育教練的指導(dǎo);年老體弱者，有人陪伴運動可以減小發(fā)生意外的危險。
3.運動量的選擇有氧耐力運動一般強調(diào)中等強度。從鍛煉心肺功能的角度考慮，應(yīng)達到相對強度中等以上，推薦每周時間累計150～180分鐘;從維持體重的角度考慮，建議總的能量消耗達到每周1500～2000Kcal。肌肉力量和耐力鍛煉的強度應(yīng)能維持對肌肉的一定刺激，推薦每周2～3天，每次15～20分鐘。
4.運動內(nèi)容選擇身體活動干預(yù)所選擇的內(nèi)容一般包括耐力、肌肉力量和柔韌性活動。
(1)有氧耐力運動：如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等。
(2)肌力訓(xùn)練：如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作，也可以徒手進行。
(3)柔韌性練習：伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干。
(4)日常生活中的身體活動：內(nèi)容包括工作、外出往來、家務(wù)和閑暇時間的身體活動。
5.運動進度增加運動量者或缺乏身體活劫者參加規(guī)律的運動鍛煉，運動強度、時間和頻度應(yīng)循序漸進。運動進度取決于個體的體質(zhì)、健康情況、年齡和運動訓(xùn)練目標。
6.意外情況和不適的預(yù)防及處理對于在運動時和運動后可能出現(xiàn)的不適癥狀，分析可能的原因，提出即時處理的方法。
(二)健康篩查和發(fā)生意外的風險評估
運動強度、時間、頻度、進度和程序組織不當，可能發(fā)生心血管事件、外傷、甚至猝死。一個日常身體活動很少的人，在開始參加運動鍛煉前需要進行健康篩查。已經(jīng)建立規(guī)律的身體活動生活方式者，在參加劇烈運動時也應(yīng)該做健康狀況的檢查。那些具有發(fā)生運動誘發(fā)心血管意外危險因素的高危個體更需要定期進行必要的醫(yī)學(xué)檢查。這些檢查的結(jié)果是決定干預(yù)對象是否適宜參加運動鍛煉、怎樣鍛煉和制定全面身體活動干預(yù)計劃的關(guān)鍵依據(jù)。
健康篩查需要收集病史、癥狀體征和各種醫(yī)學(xué)檢查的信息，由此進一步對干預(yù)對象參加運動鍛煉發(fā)生意外的風險進行評估和危險度分級，在此基礎(chǔ)上，提出身體活動的干預(yù)計劃以及安全保障措施。
(三)身體活動促進健康宣教提綱(WHO)
規(guī)律的身體活動有很多好處。30分鐘以上的中等強度運動，例如快走，就足以產(chǎn)生這些有益的作用，而增加身體活動的水平，這些有益作用也會隨之增強。
規(guī)律的身體活動可以：
1.減少過早死亡的危險。
2.減少由于心臟病或腦卒中死亡的危險，這些疾病占總死亡原因的三分之一。
3.使發(fā)生心臟病和結(jié)腸癌的危險降低50%以上。
4.使發(fā)生2型糖尿病的危險降低50%。
5.幫助預(yù)防和緩解高血壓，這種疾病涉及全世界的五分之一人口。
6.減少腰痛發(fā)生的危險。
7.改善心理上的自我感覺，緩解緊張、焦慮、抑郁及孤獨的感覺。
8.幫助預(yù)防和控制危險行為，特別是在青少年中，如吸煙、酒精和其他物質(zhì)的使用、不健康的飲食和暴力。
9.幫助控制體重，與靜坐生活方式人群相比，發(fā)生肥胖的危險降低50%。
10.幫助構(gòu)建健康的骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)及其健康的維持，使有慢性骨關(guān)節(jié)功能障礙人群的功能狀況改善。
11.有助于控制疼痛，如腰背或膝關(guān)節(jié)痛。
12.帶來重要的社會及經(jīng)濟效益，如降低社會醫(yī)療費用的負擔、減少員工的缺勤和輪換、提高勞動生產(chǎn)率、提高學(xué)生的學(xué)習效率。
三、健康人群身體活動指導(dǎo)
人群的指導(dǎo)需要從適度運動的幾個基本原則出發(fā)：①日常身體活動水平評價：可使用通行的量表和其他評價方法;②動員：運動促進健康知識教育.糾正錯誤認識，為被指導(dǎo)者克服行為改變存在的困難和障礙作出安排;③健康和疾病狀況的評價和運動意外傷害危險分層;④身體活動推薦水平和內(nèi)容：以自愿、循序漸進、量力而行和避免意外傷害為原則。⑤干預(yù)效果評價：身體活動增加水平，業(yè)余體育鍛煉參與率，體重變化及正常/非正常體重變化率，運動促進健康知識改變率，被指導(dǎo)人群慢病變化長期趨勢。
1.老年人的身體活動指導(dǎo)
(1)目標：老年人身體活動的目標包括：改善心肺功能，提高攝取和利用氧的能力;保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度;減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加;降低跌倒的危險;調(diào)節(jié)心理平衡，減慢認知能力退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量;防治慢性病。
(2)內(nèi)容：老年人的運動方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運動、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運動，并將這些運動有機地結(jié)合起來。運動鍛煉的內(nèi)容包括：
�、儆醒跄土\動：根據(jù)年齡、性別和興趣的差異，選擇步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳和太極拳等。同時鼓勵老年人參加日常生活中的身體活動，如園藝、旅游、家務(wù)勞動、購物等。對于高齡及體質(zhì)差的老年人，不需強調(diào)鍛煉一定要達到中等強度，應(yīng)鼓勵老年人靠運動的積累作用和長期堅持產(chǎn)生綜合的健康效應(yīng)。
�、诳棺枇顒�(肌肉耐力和肌力運動)：健康老年人的肌力可通過對抗人力或器械阻力的運動進行訓(xùn)練，如啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等，也可徒手進行。對老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積者，建議采用彈力橡皮帶編排的體操，進行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的練習。肌力訓(xùn)練的動作可分組進行，每組的動作不宜過多、阻力不宜過大，中間休息時間根據(jù)身體情況可長可短。進行上述運動時，要以大肌肉群運動為主，運動中避免憋氣和過分用力，以預(yù)防發(fā)生心腦血管意外。每周可做兩次肌力訓(xùn)練。
③靈活性和協(xié)調(diào)性運動：上肢、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)屈伸練習，如廣播操、韻律操和專門編排的關(guān)節(jié)活動操等。各種家務(wù)勞動、舞蹈、太極拳等也包含關(guān)節(jié)靈活性和動作協(xié)調(diào)性的成分。靈活性和協(xié)調(diào)性運動可作為準備運動的一部分，也可以在步行中配合四肢和軀干的體操動作。
(3)活動量：老年人健身運動不追求運動強度，而是靠運動的積累作用和長期堅持產(chǎn)生的綜合效應(yīng)。
�、購姸龋豪夏耆松眢w健康狀況和運動能力的個體差異較大，身體活動強調(diào)易量力而行。老年人的運動強度推薦以心率計算，應(yīng)小于70%更大心率。對于保持心臟代謝健康的運動強度，可低于50%更大心率。
②時間：根據(jù)各人情況，每周運動3～5天，根據(jù)各人情況每天運動的時間可為10～60分鐘不等。也可采用間歇運動，分幾次完成，每天積累活動的時間應(yīng)達到30～60分鐘。
�、垲l度：老年人的運動頻度與一般人的推薦一致，即鼓勵每天都進行一些身體活動，并根據(jù)個人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調(diào)整活動的內(nèi)容。
(4)注意的問題：對于不同年齡組的老年人，鼓勵他(她)們持之以恒地參加健身運動，并應(yīng)注意以下問題：
�、倮夏耆藚⒓舆\動期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。在患有慢性疾病的情況下，應(yīng)有醫(yī)生參與制定運動處方。
�、诶夏耆烁杏X和記憶力下降，應(yīng)反復(fù)實踐掌握動作的要領(lǐng)，老年人宜參加個人熟悉和有興趣的運動項目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，其動作應(yīng)簡單，便于學(xué)習和記憶。
③老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運動的癥狀，運動指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運動中的安全，避免傷害的發(fā)生。運動中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。
�、芾夏耆梭w能低和適應(yīng)能力較慢，運動進展速度要緩慢，延長準備和整理活動的時間。
⑤老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，不宜做高沖擊的活動，如跳繩、跳高和舉重等運動。
�、蘩夏耆嗽诜媚承┧幬飼r，如倍他樂克和氨酰心安等，不能用心率來測定運動強度，可采用自覺運動強度分級表來判斷運動強度，9～11級即為感覺稍累，老年人健身運動一般不應(yīng)超過這一強度。
2.成年人的身體活動指導(dǎo)
(1)目標：目的為增強身體、預(yù)防慢性疾病、保持肌肉力量、延緩身體衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。
(2)內(nèi)容及活動量：
�、倌土\動：如步行、慢跑、騎車、游泳、登山、舞蹈、球類等運動，以及氣功和太極拳等中國傳統(tǒng)運動。選擇中等運動強度，>60%更大心率，從低強度開始，逐漸增加，每周3～7次。
�、诩×\動：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用個人更大負荷30%～50%的運動強度進行訓(xùn)練，將不同肌群分組練習，開始每組動作少、每個動作重復(fù)次數(shù)少、每組之間休息的時間長。待到適應(yīng)后，動作數(shù)、重復(fù)次數(shù)逐漸增加。每周練習2～3次，每次20～30分鐘。
�、凵罘绞接嘘P(guān)的身體活動：通過生活中各種身體活動增加總身體活動水平，如爬樓梯、家務(wù)勞動、職業(yè)和交通出行有關(guān)的身體活動等。
3.青年人的身體活動指導(dǎo)
(l)目標：以提高身體素質(zhì)，學(xué)習運動技能，培養(yǎng)運動興趣為目的。
(2)內(nèi)容及活動量：
�、倌土\動：如跑步、騎車、游泳、登山、劃船、滑冰、滑雪、舞蹈、體操、球類等運動。中等以上運動強度，更大心率60%～85%，每天運動40～60分鐘，每周5～7次。
�、诩×\動：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和體積，一般采用個人更大負荷的40%～70%的運動強度進行訓(xùn)練，各肌群分組練習。每周練習2～4次，每次30～60分鐘。
�、圻\動技能的學(xué)習：結(jié)合運動鍛煉進行，如球類、體操、田徑、舞蹈、游泳等。
四、常見慢性病患者的身體活動指導(dǎo)
1.超重和肥胖者
(1)目標：提高安靜代謝率，消耗能量，降低體脂肪，保持或增加肌肉重量，維持體重，避免減體重后反彈，增強體能，預(yù)防和治療肥胖的合并癥，如高血壓、冠心病和糖尿病等。
(2)內(nèi)容及活動量：
①有氧耐力運動：如步行、慢跑、游泳和自行車等運動項目。嚴重肥胖者多伴有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病，由于下肢負擔重、膝關(guān)節(jié)疼痛，可以從水中的運動和自行車運動開始，還可以配合一些上肢運動。在體重減輕和骨關(guān)節(jié)癥狀緩解以后，再選擇其他形式的運動。功率自行車運動可減輕膝關(guān)節(jié)負擔，并可通過變換速度和阻力來調(diào)整運動強度。水中運動包括水中行走、球類和游戲等，水的浮力可減輕下肢關(guān)節(jié)的負荷。舞蹈、健身操有助于使身體體形變得勻稱，并可豐富運動內(nèi)容。
�、诩×τ�(xùn)練：可通過肌力訓(xùn)練操和運動器械進行胸腹和四肢等肌肉的抗阻力練習。肌力訓(xùn)練一方面在減肥過程中可以保持瘦體重，另一方面可以增加能量消耗、改善心血管功能，還可以豐富運動鍛煉的內(nèi)容。有條件者可以每隔一天進行一次肌力訓(xùn)練，時間至少達到20分鐘。
�、凵罘绞接嘘P(guān)的身體活動：通過生活中各種身體活動增加總身體活動水平和能量消耗。運動量與熱能消耗有關(guān)，運動量越大消耗熱能越多、越有助于減肥。運動強度應(yīng)維持在65%更大心率，運動能力較差者也可低于65%的更大心率。肥胖者的運動量原則上應(yīng)高于原來的身體活動水平，推薦每天堅持60分鐘以上中等強度的運動。運動的進度決定于個人的健康狀態(tài)。對健康狀態(tài)好的肥胖患者，參加運動計劃的第1周，平均每天運動消耗150kCal以上，8～12周后平均每天運動消耗300kCal以上。對健康狀況差的肥胖人，則需較長時間達到運動能量消耗目標，肥胖并發(fā)高血壓，冠心病或糖尿病時，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運動處方。
(3)注意事項：肥胖本身就是發(fā)生運動損傷的危險因素，因而對于體重特別高、日常又缺乏運動者，開始鍛煉時更需采取保護措施。自行車、游泳等運動下肢關(guān)節(jié)的承重小，發(fā)生關(guān)節(jié)損傷的風險也相對較小，應(yīng)鼓勵肥胖者進行這些活動。肥胖者運動中產(chǎn)熱多，更容易發(fā)生脫水和中暑。在大量出汗的情況下，應(yīng)合理安排補液。
由于運動消耗能量有限，單純靠運動減低體重很難達到預(yù)期目標。因此必須結(jié)合飲食控制才能實現(xiàn)成功減肥。減肥速度不宜過快，多數(shù)情況下，每周減少0.5～1kg體重比較適宜。建立一個減體重的長期計劃很重要，在實施計劃過程中，要依據(jù)情況的變化，不斷調(diào)整飲食和運動方案。只有養(yǎng)成健康的生活習慣，并且長期堅持，才能更有效地避免減輕體重后體重反彈。
2.原發(fā)性高血壓
原發(fā)性高血壓通常伴有外周血管的阻力增加，同時造成心臟負荷增加。運動具有舒張外周血管和改善心臟功能的作用。肥胖的高血壓患者的主要治療措施之一是管理體重，身體活動是體重控制的必要手段。身體活動有助于改善高血壓患者的血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量。運動對正常人和I期高血壓患者具有明確的療效。
(l)目標：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能;穩(wěn)定血壓;控制體重;預(yù)防并發(fā)癥及緩解精神壓力等。
(2)形式：以大肌肉群參與的有氧耐力運動為主。提倡高血壓患者進行有氧、中低強度、持續(xù)10分鐘以上的活動。肌肉力量練習僅限于病情較輕和運動傷害風險較低者。此外推薦中、低負荷的大肌肉群運動，如太極拳、瑜伽等運動，強調(diào)運動、意念和心態(tài)調(diào)整相結(jié)合，也是適合原發(fā)性高血壓患者的運動形式。功能性鍛煉和體育娛樂活動，應(yīng)結(jié)合生活和工作環(huán)境實施。
(3)活動量：高血壓患者如沒有運動禁忌，運動能力也沒有特殊限制，其目標活動量可參考一般健康人的推薦量。發(fā)生運動傷害風險較高的患者，則應(yīng)根據(jù)個人健康和體質(zhì)來確定。高血壓患者的身體活動一般應(yīng)達到中等強度，即50%～70%更大心率。
(4)運動處方：高血壓患者由于心血管病等并發(fā)癥造成運動能力受損時，應(yīng)根據(jù)具體情況制定相應(yīng)的運動處方。針對高血壓患者的臟器損害和用藥等情況的變化，處方中需要采取相應(yīng)的措施保證身體活動的安全。
(5)注意事項：高血壓患者的病情不同，發(fā)生運動意外傷害的風險也不同，應(yīng)采取不同醫(yī)學(xué)監(jiān)督和風險控制措施。其中首要關(guān)注的問題是防止心腦血管意外的發(fā)生。運動只是高血壓治療的一部分，必須同時注意飲食、限鹽、限酒、減肥等，才能獲得更好的效果。
3.Ⅱ型糖尿病
糖尿病患者的主要治療措施之一是管理體重，身體活動是體重控制的必要手段。身體活動可促進肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，有助于預(yù)防和治療與高血糖有關(guān)的并發(fā)癥;改善糖尿病患者的血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量;改善心血管功能，預(yù)防和延緩糖尿病患者心血管病的發(fā)生和發(fā)展。糖尿病患者的身體活動管理，應(yīng)在全面的疾病診斷和運動能力評估的基礎(chǔ)上，針對個體的病情、運動能力、參考并結(jié)合有關(guān)臨床治療措施，與患者共同制定個體化的身體活動計劃。
(1)目標：糖尿病患者活動的主要目標是通過鍛煉心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和血脂，保持或改善肌肉功能，控制病情，預(yù)防并發(fā)癥。
(2)形式：可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習。下肢活動受限者可進行上肢和軀干肌肉練習，如俯臥撐、撐墻、引體向上、仰臥起坐等。已有糖尿病合并癥時，合理選擇運動方式有助于降低發(fā)生意外傷害的風險。如合并足部潰瘍者，可選擇上肢運動和下肢肌力器械練習;合并肥胖者，可選擇下肢負重少的自行車運動和游泳等。此外，功能性鍛煉和體育娛樂活動，可結(jié)合生活、工作的具體條件和環(huán)境來實施。
(3)活動量：在沒有運動禁忌，即運動能力沒有受到特殊限制的情況下，糖尿病患者身體活動的推薦量基本和普通人相同。日�；顒虞^少或風險較高者宜選擇適宜強度制定身體活動目標。總活動量的設(shè)定也應(yīng)以個人病情和體質(zhì)為基礎(chǔ)。糖尿病患者的身體活動一般應(yīng)達到中等強度，即50%～70%更大心率。在身體條件允許的情況下，每天都應(yīng)該累計一定量的運動，可按每周平均計算，達到每天若干千步當量的目標。
(4)運動處方：由于心血管病等并發(fā)癥造成運動能力受損時，應(yīng)根據(jù)具體情況制定相應(yīng)的運動處方。針對血糖、臟器損害、體波平衡、用藥等情況的變化，處方中需要采取相應(yīng)的措施保證身體活動的安全。糖尿病患者的鍛煉計劃和運動處方應(yīng)以日常習慣性活動量作為基礎(chǔ)，逐漸增加到設(shè)定的身體活動量目標，并根據(jù)運動反應(yīng)和病情變化，對目標和計劃作出必要的調(diào)整。
(5)注意事項：糖尿病患者的病情不同，發(fā)生運動意外傷害的風險也不同，應(yīng)采取不同醫(yī)學(xué)監(jiān)督和風險控制措施。其中首要關(guān)注的問題是防止心血管意外的發(fā)生。
�、僭黾舆\動量時的進度安排：增加運動量和強度時應(yīng)合理安排進度，以保證運動安全。對于運動傷害風險低的患者，運動量和強度的增加一般需要1～2個月;風險較高的患者則需要至少3～6個月。
�、谠谶\動量和強度的增加過程中，應(yīng)定期監(jiān)測患者的運動反應(yīng)和病情變化，并對運動計劃作出必要的調(diào)整。對于風險高者，應(yīng)多做運動前評估，醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運動適應(yīng)期需更長，運動過程中應(yīng)進行更頻繁的隨訪。
�、圻\動時的足部保護：患糖尿病多年者，因微血管和神經(jīng)病變，出現(xiàn)足部微循環(huán)和感覺障礙。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和干擾，參加運動前也應(yīng)做足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無負重運動，如自行車、游泳、上肢鍛煉等。
五、身體活動意外傷害的預(yù)防措施
1.胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感可能是心絞痛，應(yīng)坐下休息，如疼痛繼續(xù)時服用硝酸甘油，疼痛持續(xù)20分鐘仍不緩解，應(yīng)看醫(yī)生。
2.脈搏不規(guī)則可能是心律失常，建議請心臟康復(fù)醫(yī)生檢查是良性或有害的心律失常。
3.頭暈、頭痛、冷汗、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥觀察是否腦供血不足，應(yīng)立即停止運動，躺平抬高足部。
4.脈搏達到或超過目標心率的上限，停止運動后心率仍高可能是運動過度所致，可在運動訓(xùn)練時經(jīng)常測脈搏，一旦心率達到上限，要降低運動量。
5.呼吸急促、困難或惡心、嘔吐常常是運動強度超過個體心肺功能或突然停止運動出現(xiàn)消化道供血不足，應(yīng)減少運動強度和減少運動持續(xù)時間，做好充分的準備運動才能參加運動訓(xùn)練。
6.運動后24h仍感疲勞、睡眠困難這是運動量大的表現(xiàn)。運動訓(xùn)練前充分的準備活動及減低運動量，可消除上述癥狀。
7.小腿前側(cè)或沿脛骨出現(xiàn)疼痛，運動時腓腸肌疼痛或痙攣常因下肢循環(huán)不好、肌肉炎癥或受刺激所致，應(yīng)穿厚軟底鞋或加厚軟鞋墊，避免在水泥地上運動，如仍痙攣應(yīng)去看運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師。
8.兩肋脹痛多為膈肌或呼吸肌痙攣，可予以即時處理，令其往前傾斜坐，并揉兩肋部。
9.上、下肢或髖部肌肉疼痛或痙攣可能與運動前未做充分的準備活動有關(guān)，采取伸展痙攣肌肉、按摩、洗熱水浴等方法，可緩解癥狀。
10.髖部、膝、踝、趾或肩關(guān)節(jié)炎或痛風發(fā)作常因關(guān)節(jié)活動強度過大所致，需要休息或看�？漆t(yī)生，待關(guān)節(jié)消腫后再運動。改變運動方式和穿運動鞋，從低強度開始運動，可避免發(fā)生上述癥狀。
11.充分的準備活動和整理活動準備活動也叫熱身運動，使心率逐漸加快，避免因心率驟然加快而增加心臟負擔。整理活動使運動強度逐漸降低，防止驟然停止運動引起暈厥。
