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2021年學考試大綱：第五章 第1節(jié)

　　第五章 營養(yǎng)與食品安全

　　第一節(jié) 營養(yǎng)學基礎

　　膳食和營養(yǎng)是人體生長發(fā)育的關鍵，是人類整個生命進程中提高和保持健康狀況的重要因素。身體各系統(tǒng)發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)包括提供能量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，各種礦物質(zhì)和維生素等。生長發(fā)育階段如果得不到充分的營養(yǎng)保證，可以引起種種不良后果，可能會引起蛋白質(zhì)、能量營養(yǎng)不良或其他營養(yǎng)缺乏病，并導致體格發(fā)育障礙、身高體重低下和智力發(fā)育受限。為了獲得維持健康所需要的各種營養(yǎng)素，膳食搭配是否合理，營養(yǎng)是否平衡非常關鍵。

一、營養(yǎng)素

　　1.營養(yǎng)和營養(yǎng)素的概念

　　“營養(yǎng)”比較確切而完整的定義是：機體通過攝取食物，經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的生物學過程。

　　營養(yǎng)素是營養(yǎng)學中一個非常重要的概念，指食物中所含的營養(yǎng)成分。營養(yǎng)素是機體為了維持生存、生長發(fā)育、體力活動和健康，以食物的形式攝人的必需物質(zhì)。人體所需的營養(yǎng)素有碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和水，共六大類，有些營養(yǎng)學家將膳食纖維也列入營養(yǎng)素。

　　2.營養(yǎng)素的分類

　　碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類因為需要量多，在膳食中所占的比重大，稱為“宏量營養(yǎng)素”;礦物質(zhì)和維生素因需要量相對較少，在膳食中所占比重也較小，稱為“微量營養(yǎng)素”。礦物質(zhì)中有的在人體內(nèi)含量較多(大于體重的0.01%)，每日膳食需要量都在100mg以上者，稱為常量元素，有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫，共7種;微量元素是指體內(nèi)含量小于體重的0.01%，每人每日膳食需要量為微克至毫克的礦物質(zhì)，人體必需的微量元素包括鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷，共8種，此外，氟屬于可能必需的微量元素。維生素有14種：包括脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，以及水溶性的維生素C、維生素B

1、維生素B

2、維生素B

6、維生素B

1

2、煙酸、泛酸、葉酸、膽堿、生物素。

　　3.膳食營養(yǎng)素參考攝入量

　　為了指導居民合理營養(yǎng)、平衡膳食，中國營養(yǎng)學會根據(jù)國際發(fā)展趨勢，結(jié)合我國具體情況，于2000年制訂并推出了《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(dietary reference intakes，DRls)》，2011年開始修訂新版膳食營養(yǎng)參考攝入量，2013年正式公布。

　　“膳食營養(yǎng)素參考攝入量”是一組每日平均膳食營養(yǎng)素攝入量的參考值，包括平均需要量(EAR)、推薦攝人量(RNI)、適宜攝入量(AI)、可耐受更高攝入量(UL)。

　　(1)平均需要量(EAR)：是群體中各個體需要量的平均值，由個體需要量研究資料計算而得;是根據(jù)某些指標進行判斷，可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中50%個體需要的攝入水平;這一攝入水平不能滿足另外50%個體對該營養(yǎng)素的需要;是制訂推薦攝人量( RNI)的基礎。

　　(2)推薦攝入量(RNI)：相當于原來傳統(tǒng)使用的RDAS，可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體絕大多數(shù)(97%-98%)個體需要量的攝入水平;長期攝入RNI水平，可以滿足身體對該營養(yǎng)素的需要，保持健康和維持組織中有適當?shù)膬�備。RNI是以EAR為基礎制定的，主要用途是作為個體每日攝入該營養(yǎng)素的目標值。

　　(3)適宜攝人量(AI)：當某種營養(yǎng)素的個體需要量的研究資料不足而無法計算EAR，進而不能推算RNI時，可設定適宜攝入量AI用以代替RNI。AI是通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康人群某種營養(yǎng)素攝人量。亦可用做個體攝入量的目標，該量可滿足目標人群中幾乎所有個體的需要。

　　(4)可耐受更高攝人量(UL)：是平均每日可以攝人該營養(yǎng)素的更高量;“可耐受”是指這一攝入水平是可耐受的，對一般人群幾乎所有個體都不至于損害健康，當攝人量超過UL而進一步增加時，損害健康的危險性也隨之增加。

　　二、能量和宏量營養(yǎng)素

　　碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類的主要作用是提供能量來滿足人體的需要，也被稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素。碳水化合物和脂肪是更重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)具有雙重作用，它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機體的組織提供原料。

　　三大能量營養(yǎng)素經(jīng)消化轉(zhuǎn)變成可吸收的小分子物質(zhì)被吸收入血，這些小分子物質(zhì)一方面經(jīng)過合成代謝構(gòu)成機體組成成分，或更新衰老的組織;另一方面經(jīng)過分解代謝釋放出所蘊藏的化學能。這些化學能經(jīng)過轉(zhuǎn)化便成為生命活動過程中各種能量的來源，機體在物質(zhì)代謝過程中所伴隨的能量釋放、轉(zhuǎn)移和利用則構(gòu)成了整個能量代謝過程，是生命活動的基本特征之一。

　　“能”(energy)在自然界有多種形式，如太陽能、化學能、機械能、電能，它們之間可以相互轉(zhuǎn)換。為了計量上的方便，國際上制訂統(tǒng)一的單位，即焦耳(joule，J)或卡(calorie，cal)。lcal指1000克純水的溫度由15℃上升到16℃所需要的能量稱為lkcal。而1焦耳(joule，J)則是指用1牛頓(N)力把lkg物體移動1m所需要的能量。1000J等于1“千焦耳”(kilo joule，kj); 1000kJ等于1“兆焦耳”(mega joule，MJ)。兩種能量單位的換算如下：

　　1kcal=4.184kj;1kJ =0.239kcal;

　　1000kcal =4.184MJ;1MJ=239kcal.

　　能量系數(shù)：指每克產(chǎn)能營養(yǎng)素在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量值。

　　每克脂肪可以釋放9kcal能量，每克蛋白質(zhì)和碳水化合物都可以產(chǎn)生4kcal能量，每克酒精可以產(chǎn)生7kcal能量(但酒精不是營養(yǎng)素，對身體組織的生長、維持和修復無益)，每克膳食纖維可以產(chǎn)生2kcal能量。

　　1.碳水化合物是人體的主要能量來源。碳水化合物經(jīng)消化產(chǎn)生的葡萄糖等被吸收后，一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉。肌糖原是骨骼肌隨時可動用的貯備能源，用來滿足骨骼肌的需要。肝糖原也是一種貯備能源，但貯存量不大，主要用于維持血糖水平的相對穩(wěn)定。腦組織消耗的能量較多，在通常情況下，腦組織消耗的能量均來自碳水化合物的有氧氧化，因而腦組織對缺氧非常敏感。由于腦組織細胞貯存的糖原極少，所以腦功能對血糖水平有很大的依賴性，血糖水平過低可引起抽搐甚至昏迷。

　　(1)碳水化合物分類：根據(jù)分子聚合度可分為糖、寡糖和多糖三類(表5-1)。

　　表5-1　碳水化合物分類

　　注：引自FAO/WHO 1998

　　(2)血糖生成指數(shù)(glycemic index，GI)：簡稱血糖指數(shù)，指餐后不同食物血糖耐量曲線在基線內(nèi)面積與標準糖(葡萄糖)耐量面積之比，以百分比表示。

　　主食后2小時血糖曲線下面積

　　GI是用來衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。GI高的食物或膳食，表示進入胃腸后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度波動大;反之則表示在胃腸內(nèi)停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小。

　　(3)碳水化合物參考攝入量與食物來源：人體對碳水化合物的需要量，常以占總供能量的百分比來表示。中國營養(yǎng)學會根據(jù)目前我國居民膳食碳水化合物的實際攝入量和國際糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織(FAO/WHO)的建議，建議中國居民膳食碳水化合物的參考攝入量為占總能量攝入量的55%~65%(適宜攝入量AI)。對碳水化合物的來源也作出要求，即應包括復合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物;限制純能量食物如糖的攝人量，以保障人體能量和營養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預防齲齒的需要。

　　膳食中淀粉的主要來源是糧谷類和薯類食物。糧谷類食物一般含碳水化合物60%~80%，薯類含量為15%~29%，豆類為40%~60%。單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。

　　2.脂類在正常情況下，人體所消耗能量的40%~50%來自體內(nèi)的脂肪，其中包括從食物中攝取的碳水化合物所轉(zhuǎn)化成的脂肪。在短期饑餓情況下，則主要由體內(nèi)的脂肪供給能量。脂肪也是重要的能源物質(zhì)，但它不能在人體缺氧條件下供給能量。

　　(1)脂類的組成和分類

　　1)脂肪：指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸組成，故稱三酰甘油或甘油三酯。約占脂類的95%。脂肪大部分分布在皮下、大網(wǎng)膜、腸系膜以及腎周圍等脂肪組織中，常以大塊脂肪組織形式存在。

　　2)脂肪酸：脂肪酸是構(gòu)成甘油三酯的基本單位。常見的分類如下：

　　A.按脂肪酸碳鏈長度可分為：長鏈脂肪酸(含14碳以上);中鏈脂肪酸(含8-12碳);短鏈脂肪酸(含2-6碳)。

　　B.按脂肪酸飽和程度可分為：飽和脂肪酸(SFA)，其碳鏈中不含雙鍵;單不飽和脂肪酸(MUFA)，其碳鏈中只含一個不飽和雙鍵;多不飽和脂肪酸(PUFA)，其碳鏈中含兩個或多個雙鍵。

　　C.按脂肪酸空間結(jié)構(gòu)可分為：順式脂肪酸，其聯(lián)結(jié)到雙鍵兩端碳原子上的兩個氫原子都在碳鏈的同側(cè);反式脂肪酸，其聯(lián)結(jié)到雙鍵兩端碳原子上的兩個氫原子在碳鏈的不同側(cè)。

　　天然食品中的油脂，其脂肪酸結(jié)構(gòu)多為順式脂肪酸。人造黃油是植物油經(jīng)氫化處理后而制成的，在此過程中，植物油的雙鍵與氧結(jié)合變成飽和鍵，并使其形態(tài)由液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)，同時其結(jié)構(gòu)也由順式變?yōu)榉词�。研究表明，反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白膽固�?LDL-C)升高，而使高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)降低，因此有增加心血管疾病的危險，所以不主張多食用人造黃油和富含反式脂肪酸的食物。

　　D.按不飽和脂肪酸第一個雙鍵的位置分類：分為n-3系、n-6系、n-7系、n-9系，或ω-

3、ω-

6、ω-

7、ω-9系列脂肪酸。不飽和脂肪酸甲基端的碳原子稱為n碳(或∞碳)，如果第一個不飽和鍵所在n碳原子的序號是3，則為n-3或ω-3系脂肪酸，以此類推。

　　3)類脂：主要有磷脂、糖脂、類固醇等。

　　A.磷脂：是含有磷酸根、脂肪酸、甘油和氮的化合物。體內(nèi)除甘油三酯外，磷脂是更多的脂類。主要形式有甘油磷脂、卵磷脂、神經(jīng)鞘磷脂等。甘油磷脂存在于各種組織、血漿，并有小量儲存于體脂庫中，它是構(gòu)成細胞膜的物質(zhì)并與機體的脂肪運輸有關。卵磷脂又稱為磷脂酰膽堿，存在于血漿中。神經(jīng)鞘磷脂存在于神經(jīng)鞘。

　　B.糖脂：是含有碳水化合物、脂肪酸和氨基乙醇的化合物。糖脂包括腦苷酯類和神經(jīng)苷脂。糖脂也是構(gòu)成細胞膜所必需的。

　　C.類固醇及固醇：類固醇是含有環(huán)戊烷多氫菲的化合物。類固醇中含有自由羥基者視為高分子醇，稱為固醇。常見的固醇有動物組織中的膽固醇和植物組織中的谷固醇。

　　類脂在體內(nèi)的含量較恒定，即使在肥胖患者含量也不增多;反之，在饑餓狀態(tài)也不減少，故有“固定脂”或“不動脂”之稱。

　　(2)脂類的生理功能

　　1)供給能量：脂肪是人體能量的重要來源，每克脂肪在體內(nèi)氧化可供給能量37.67kJ(9kcal)。脂肪酸是細胞的重要能量來源。

　　2)促進脂溶性維生素吸收：脂肪是脂溶性維生素的溶媒，可促進脂溶性維生素吸收。有些食物脂肪含有脂溶性維生素，如魚肝油、奶油含有豐富的維生素A和維生素D。

　　3)維持體溫、保護臟器：脂肪是熱的不良導體，在皮下可阻止體熱散失，有助于御寒。在器官周圍的脂肪，有緩沖機械沖擊的作用，可固定和保護器官。

　　4)增加飽腹感：脂肪在胃內(nèi)停留時間較長，使人不易感到饑餓。

　　5)提高膳食感官性狀：脂肪可使膳食增味添香。

　　6)類脂的主要功能是構(gòu)成身體組織和一些重要的生理活性物質(zhì)。

　　(3)必需脂肪酸(EFA)：指機體不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸。人體的必需脂肪酸是亞油酸和α-亞麻酸兩種。亞油酸作為其他n-6系列脂肪酸的前體可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變生成t-亞麻酸、花生四烯酸等n-6系的長鏈多不飽和脂肪酸。α-亞麻酸則作為n-3系脂肪酸的前體，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變生成二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)等n-3系脂肪酸。

　　必需脂肪酸在體內(nèi)有多種生理功能，主要有：

　　1)構(gòu)成線粒體和細胞膜的重要組成成分：人體缺乏必需脂肪酸時，細胞對水的通透性增加，毛細血管的脆性和通透性增高，皮膚出現(xiàn)水代謝紊亂，出現(xiàn)濕疹樣病變。

　　2)合成前列腺素的前體：前列腺素可抑制甘油三酯水解、促進局部血管擴張、影響神經(jīng)刺激的傳導，作用于腎臟影響水的排泄等。

　　3)參與膽固醇代謝：膽固醇需要和亞油酸形成膽固醇亞油酸酯后，才能在體內(nèi)轉(zhuǎn)運進行正常代謝。如果必需脂肪酸缺乏，膽固醇則與一些飽和脂肪酸結(jié)合，由于不能進行正常轉(zhuǎn)運代謝，而在動脈沉積，形成動脈粥樣硬化。

　　4)參與精子的形成：膳食中長期缺乏必需脂肪酸，可出現(xiàn)不孕癥，哺乳過程也可發(fā)生障礙。

　　5)維護視力：a-亞麻酸的衍生物DHA(二十二碳六烯酸)，是維持視網(wǎng)膜光感受體能所必需的脂肪酸。a-亞麻酸缺乏時，可引起光感受器細胞受損，視力減退。長期缺乏α-亞麻酸時，對調(diào)節(jié)注意力和認知過程也有不良影響。

　　但是，過多攝入必需脂肪酸，也可使體內(nèi)氧化物、過氧化物增加，同樣對機體產(chǎn)生不利影響。

　　(4)膳食脂肪參考攝入量及脂類食物來源：脂肪的需要量易受飲食習慣、季節(jié)和氣候的影響，變動范圍較大。脂肪在體內(nèi)供給的能量，也可由碳水化合物來供給。

　　3.蛋白質(zhì)人體在一般情況下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情況下，人體所需能源物質(zhì)供能不足，如長期不能進食或能量消耗過多時，體內(nèi)的糖原和貯存脂肪已大量消耗之后，將依靠組織蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生氨基酸來獲得能量，以維持必要的生理功能。

　　(1)蛋白質(zhì)的組成：蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。經(jīng)元素分析，蛋白質(zhì)組成為：碳(50%~55%)、氫(6.7%~7.3%)、氧(19%~24%)、氮(13%~19%)及硫(0%~4%);有些蛋白質(zhì)還含有磷、鐵、碘、錳及鋅等元素。蛋白質(zhì)是人體氮的唯一來源，碳水化合物和脂肪不能代替。

　　(2)蛋白質(zhì)的分類：蛋白質(zhì)的化學結(jié)構(gòu)非常復雜，常按營養(yǎng)價值分類。

　　1)完全蛋白：所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，不但能維持成人的健康，并能促進兒童生長發(fā)育。如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

　　2)半完全蛋白：所含必需氨基酸種類齊全，但有的數(shù)量不足，比例不適當，可以維持生命，但不能促進生長發(fā)育，如小麥中的麥膠蛋白等。

　　3)不完全蛋白：所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發(fā)育，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

　　(3)氮折算成蛋白質(zhì)的折算系數(shù)：大多數(shù)蛋白質(zhì)的含氮量相當接近，平均約為16%。因此在任何生物樣品中，每克氮相當于6.25g蛋白質(zhì)(即100÷16)，其折算系數(shù)為6.25。只要測定食物樣品中的含氮量，就可以算出其中蛋白質(zhì)的大致含量：樣品中蛋白質(zhì)的百分含量(g%)=每克樣品中含氮量(g)×6.25×l00%

　　(4)氨基酸：是組成蛋白質(zhì)的基本單位，是分子中具有氨基和羧基的一類化合物，具有共同的基本結(jié)構(gòu)。是羧酸分子的α碳原子上的氫被一個氨基取代的化合物，故又稱α-氨基酸。

　　1)氨基酸的分類和命名：組成蛋白質(zhì)的氨基酸有20多種，但絕大多數(shù)的蛋白質(zhì)只由20種氨基酸組成。在營養(yǎng)學上分為必需氨基酸、非必需氨基酸和條件必需氨基酸。必需氨基酸是指不能在體內(nèi)合成或合成速度不夠快，必須由食物供給的氨基酸;非必需氨基酸并非體內(nèi)不需要，只是可在體內(nèi)合成，食物中缺少了也無妨。半胱氨酸和酪氨酸在體內(nèi)可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉(zhuǎn)變而成，稱為條件必需氨基酸或半必需氨基酸。在計算食物必需氨基酸組成時，常將蛋氨酸和半胱氦酸、苯丙氨酸和酪氨酸合并計算。

　　已知人體的必需氨基酸有九種，見表5-2。

　　表5-2　人體的必需氨基酸

　　2)限制氨基酸：食物蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較，缺乏較多的氨基酸稱限制氨基酸，缺乏更多的一種稱第一限制氨基酸。由于該種氨基酸缺乏或不足，限制或影響了其他氨基酸的利用，從而降低了食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。食物蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式接近的食物，在體內(nèi)的利用率就高，反之則低。例如，動物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體必需氨基酸需要量模式較接近，所含的必需氨基酸在體內(nèi)的利用率較高，故稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其中雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式更為接近，在比較食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值時常作為參考蛋白質(zhì)。植物蛋白質(zhì)中，賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸含量相對較低，所以營養(yǎng)價值也相對較低。

　　3)蛋白質(zhì)的消化、吸收和代謝：蛋白質(zhì)未經(jīng)消化不易吸收。一般食物蛋白質(zhì)水解成氨基酸及小肽后方能被吸收。由于唾液中不含水解蛋白質(zhì)的酶，所以食物蛋白質(zhì)的消化從胃開始，但主要在小腸。胃內(nèi)消化蛋白質(zhì)的酶是胃蛋白酶。胃蛋白酶更適宜作用的pH為1.5~2.5。胃蛋白酶對乳中的酪蛋白有凝乳作用，這對嬰兒較為重要，因為乳液凝成乳塊后在胃中停留時間延長，有利于充分消化。

　　氮平衡(nitrogen balance)是指氮的攝入量和排出量的關系。氮平衡常用于蛋白質(zhì)代謝、機體蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況評價和蛋白質(zhì)需要量研究。氮的攝入量和排出量的關系可用下式表示：

　　B=I-(U+F+S)式中，B：氮平衡;I：攝入氮;排出氮(U:尿氮;F：糞氮;S：皮膚氮)。

　　當攝入氮和排出氮相等時為零氮平衡，健康成年人應維持零氮平衡并富余5%。如攝人氮多于排出氮則為正平衡，兒童處于生長發(fā)育期、婦女懷孕、疾病恢復時，以及運動、勞動等需要增加肌肉時均應保證適當?shù)恼�氮平衡，以滿足機體對蛋白質(zhì)的需要。攝入氮少于排出氮則為負氮平衡，人在饑餓、疾病及老年時，一般處于負氮平衡，但應盡量避免。

　　4)蛋白質(zhì)的生理功能：①構(gòu)成身體組織;②調(diào)節(jié)生理功能;③供給能量。

　　5)蛋白質(zhì)的互補作用：兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率的作用，稱為蛋白質(zhì)互補作用。例如，玉米、小米單獨食用時，賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對較高;而大豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反，玉米、小米和大豆混合食用時賴氨酸和蛋氨酸兩者可相互補充;若在植物性食物的基礎上再添加少量動物性食物，二者蛋白質(zhì)的生物價還會提高。

　　蛋白質(zhì)互補作用應遵循的原則：為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)的互補作用，在調(diào)配膳食時，應遵循三個原則：

　　A.食物的生物學種屬愈遠愈好，如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好。

　　B.搭配的種類愈多愈好。

　　C.食用時間愈近愈好，同時食用更好。

　　6)蛋白質(zhì)推薦攝人量及食物來源：理論上成人每天攝人30g蛋白質(zhì)即可滿足零氮平衡，但從安全性和消化吸收等因素考慮，成人按0.8g/(kg.d)攝入蛋白質(zhì)為宜。按能量計算，蛋白質(zhì)攝入量應占總能量的10%~15%，兒童青少年為12%~14%。但中國營養(yǎng)學會提出的成年男子、輕體力勞動者蛋白質(zhì)推薦攝人量為75g/d，成年女子、輕體力勞動者蛋白質(zhì)推薦攝入量為65g/d。

　　蛋白質(zhì)的食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)兩大類。植物性蛋白質(zhì)中，主食谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量雖不算高，但仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源蛋類含蛋白質(zhì)11%~14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類(牛奶)一般含蛋白質(zhì)3.0%~3.5%，是嬰幼兒除母乳外蛋白質(zhì)的更佳來源。肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質(zhì)15%~22%，肌肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是入體蛋白質(zhì)的重要來源。

　　為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般要求動物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應占膳食蛋白質(zhì)總量的30%-50%。

　　三、微量營養(yǎng)素

　　維生素和礦物質(zhì)因需要量較少，在膳食中所占比重也小，稱為微量營養(yǎng)素。

　　1.維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物。這類物質(zhì)在體內(nèi)既不是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)，在物質(zhì)代謝中起重要作用。

　　這類物質(zhì)由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，所以雖然需要量很少(每日僅以mg或ug計算)，但必須經(jīng)常由食物供給。

　　維生素的種類很多，化學結(jié)構(gòu)差異極大，通常按溶解性質(zhì)將其分為脂溶性和水溶性兩大類：

　　(1)脂溶性維生素：主要有維生素A(視黃醇)、維生素D(鈣化醇，抗佝僂病維生素)、維生素E(生育酚，抗不育維生素)、維生素K(凝血維生素)。

　　(2)水溶性維生素：主要有B族維生素和維生素C。B族中主要有維生素B1(硫胺素、抗腳氣病維生素)、維生素B2(核黃素)、維生素PP(尼克酸或煙酸、抗癩皮病維生素)、維生素B6(吡哆醇、抗皮炎維生素)、泛酸(遍多酸)、生物素、葉酸、維生素B12(鈷胺素、抗惡性貧血維生素)。

　　2.礦物質(zhì)人體內(nèi)的元素除碳、氫、氧、氮以有機的形式存在外，其余的統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。礦物質(zhì)又分常量元素和微量元素。在人體內(nèi)含量較多，需要量較大的為常量元素，有鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯、硫七種。微量元素在人體內(nèi)含量很少，包括鐵、碘、鋅、硒、銅、錳、鉻、鈷，共8種。此外，氟屬于可能必需的微量元素。還有一些極微量元素，近期發(fā)現(xiàn)在人體可能也有重要的功能作用。